Для тех, кто желает похудеть, вовсе необязательно придерживаться строгой диеты. Лучше всего сбрасывать вес на дефиците калорий. Доказано, что немного сократив дневной рацион, можно эффективно похудеть и при этом сохранить вес. В среднем человек в день нужно потреблять примерно от 1500 до 2500 ккал . Все зависит от возраста, пола, комплекции и так далее. Дефицит калорий рассчитан на то, что организм при недостатке ккал будет сжигать запасы гликогена, а вместе с ним и жировые запасы. При этом очень важно, чтобы рацион был сбалансированным. Самый популярный вариант дефицита – это меню на 1800 калорий. Оно позволяет постепенно снижать вес, при этом вы будете чувствовать себя сытым.
Если же вы желаете похудеть чуточку быстрее, что выбирайте рацион на 1300 ккал. Обратите внимание, что понижать данную планку не рекомендуется, так как это может существенно навредить вашему здоровью.
Что можно и нельзя
Очень важно правильно составить рацион, чтобы в нем было достаточное количество белков, жиров, углеводов, полезных витаминов и минералов. Если вам трудно подобрать оптимальное меню, то сейчас предлагают рационы с доставкой. Вы можете выбрать рацион на нужно количество калорий и заказать его на неделю. Это очень удобный вариант, когда некогда высчитывать граммы, калории и прочее.
Если вы желаете похудеть, то в свой рацион включите такие продукты питания:
- Нежирные сорта мяса. Это куриная грудка, говядина, крольчатина;
- Рыба. Рыбу лучше всего выбирать нежирную или полужирную. Очень ценится красная рыба, хек, морской окунь;
- Творог и молочные продукты с невысоким уровнем жирности;
- Каши (овсяная, гречневая, булгур и прочее);
- Хлебцы;
- Орехи;
- Фрукты и овощи.
Обязательно исключите из своей рациона копченые продукты, полуфабрикаты, мучное, сладкое, спиртное, газированы напитки, фасфуд.
Примерный рацион на 1300 ккал
Если для дефицита калорий вам требуется 1300 ккал, то пример меню на 1300 калорий:
- Завтрак. Овсяная каша (50 грамм сухой каши, без сахара и подсластителей), яблоко или другой фрукт, кофе без сахара, одно вареное яйцо;
- Перекус. Можно съесть один фрукт (лучше всего зеленое яблоко) и 200 мл нежирного йогурта;
- Обед. Гречневая каша (50-60 грамм сухого продукта), 200 грамм салата из огурцов и помидров, котлета из куриного фарша;
- Второй перекус. Творожный салат (огурец, творог, щелень) 200 грамм;
- Ужин. Филе минтая 200 грамм, 150 грамм цветной капусты, помидор один небольшой.
